The Archivist Method

この方法の使い方

行動への割り込み。自動的なパターンの始まりに気づき、いつもの反応をいったん止め、違う行動をより自然に選べるように練習すること。

行動になる前に、体のサインを感じ取り、パターンを言葉にする。

胸の締めつけ、熱さ、スマートフォンに伸びる手など、最初の手がかりに気づきます。人によってサインは違い、気づくのが後になることもあります。パターンを言葉にしてみましょう。体の感覚だけで、何が起きているかを決めつけることはできません。

いつものパターンが最後まで進む前に、反応をいったん止め、違う行動を選ぶ。

短い合図の言葉で流れをいったん止め、次に違う行動を取ります。言葉を言うことと、実際に行動することは別です。話せない、または話すことが危険なら、安全な行動を先に取ってください。

同じサインが現れたときに選びやすくなるまで、違う行動を繰り返す。

次の機会にも、その行動を練習します。実際に行動した回数を数え、何が変わるか見ていきましょう。決まった回数はありません。落ち着いていなくても、行動できた一回として数えられます。

パターンの成り立ちを探る

なぜ、同じことが起きるのだろう？

「パターンの成り立ちを探る」は、その反応をどこで身につけた可能性があるか、以前は何に対処する助けになったか、今も続く理由は何かを調べる方法です。

実際に起きた場面を振り返り、その反応で何を得たり避けたりできたかを考え、恐れていたことと実際に起きたことを比べます。わかったことは、より役立つ対応を選ぶ手がかりになります。

9つのパターンから選んでください。各例で、気づきたいサイン、代わりに試す行動、その行動を繰り返し練習する方法を紹介します。

安心できる言葉がほしい

01 / 気づく

鼓動が速くなったり、手がスマートフォンに伸びたりするかもしれません。相手の動きを確認する、返事がない時間を測る、反応を引き出すように文を直す。そんな行動に気づいてみましょう。本当に心配なことがあるだけで、相手を試しているとは限りません。

02 / いったん止める

はっきり頼んでも、応じてもらえるとは限りません。普段から相手があなたをどう扱っているかにも目を向けましょう。

パターンをいったん止める合図の言葉

試さず、直接聞く。

これは行動に移るための合図です。言葉を言うだけで完了するわけではありません。必要なら言い方を変えてください。文を言い終えるために、安全な行動を遅らせないでください。

本当に知りたいことを一度聞き、スマートフォンを置きます。

相手に伝える言葉

最近、私たちの関係について不安を感じています。そのことを話せますか？

待つ間にまた衝動が出ても、相手を試すメッセージは送らずにおきます。新しい事実や必要な連絡事項があれば、改めて連絡することが適切な場合もあります。

03 / 新しい対応を繰り返す

同じ会話で返事を待つ間にまた衝動が出たら、相手を試すメッセージを送らずにおく練習をする。衝動が戻ったことは、もう一度安心を求める理由にはならない。新しい事実や必要な連絡事項があれば、改めて連絡することが適切な場合もある。

試した後に、気づいたサイン、取った行動、起きたことを記録します。日数や落ち着けた度合いではなく、行動した回数を数えます。後から気づいた場合は、次に探せる早い段階の手がかりを記録してください。

The Archivist Method

このメソッドは、見方を示すもの。決めつけるものではありません。

性格全体を変えようとするのではなく、具体的な反応から始めます。

理由を理解するとともに、実際に試せる次の一歩を考えます。

9つのパターンすべてに、同じ3つのステップを使えます。

これまでの経験を理解することは役立つ場合がありますが、小さく安全な行動を試すための必須条件ではありません。専門家や周囲の支援が必要な状況もあります。